Frame Daily, Jakarta - Di tengah rutinitas yang semakin padat, Tai Chi Walking mulai menarik perhatian sebagai bentuk jalan kaki yang tidak sekadar mengejar jumlah langkah, tetapi juga mengutamakan kesadaran terhadap gerakan, keseimbangan, dan ketenangan pikiran. Praktik ini menggabungkan langkah perlahan dan terkontrol dengan prinsip gerakan Tai Chi.
Berbeda dengan jalan kaki biasa yang umumnya berorientasi pada kecepatan atau jarak, Tai Chi Walking menempatkan perhatian pada bagaimana tubuh bergerak. Setiap langkah dilakukan secara perlahan, dengan postur dan keseimbangan yang diperhatikan. Pendekatan tersebut membuat aktivitas ini lebih dekat dengan konsep mindful movement.
Tai Chi sendiri telah diteliti dalam berbagai penelitian terkait kebugaran dan kesehatan mental. Salah satu penelitian yang dipublikasikan dalam Frontiers in Public Health pada 2024 menemukan adanya hubungan positif antara Tai Chi, latihan Ba Duan Jin, serta berjalan kaki dengan kondisi kesehatan mental pada kelompok lansia yang tinggal sendiri. Dalam penelitian tersebut, Tai Chi menunjukkan pengaruh paling besar dibandingkan dua aktivitas lainnya.
Tai Chi Walking dan Cara Menenangkan Pikiran
Secara sederhana, Tai Chi Walking dapat dipahami sebagai latihan berjalan yang dilakukan dengan lebih sadar. Pelakunya tidak hanya memperhatikan tujuan akhir atau jumlah langkah, tetapi juga posisi tubuh, perpindahan berat badan, ritme napas, serta pijakan kaki.
Praktik ini biasanya dilakukan dengan langkah yang lebih lambat daripada jalan cepat. Gerakannya menekankan keseimbangan dan koordinasi sehingga perhatian seseorang diarahkan kembali pada tubuh dan gerakan yang sedang dilakukan. Karena itu, aktivitas ini sering dikaitkan dengan relaksasi dan mindfulness.
Namun, perlu dibedakan antara manfaat Tai Chi yang telah diteliti dan istilah “Tai Chi Walking” yang belakangan digunakan dalam berbagai konten kebugaran. Tai Chi Walking bukan istilah medis dengan satu standar latihan universal. Teknik dan gerakannya dapat berbeda tergantung pendekatan atau instruktur.
Penelitian terhadap Tai Chi secara umum memang menunjukkan potensi manfaat bagi kesehatan fisik dan mental. Studi lain terhadap 374 orang dewasa paruh baya menemukan bahwa latihan Tai Chi dan jalan cepat selama 12 minggu sama-sama meningkatkan kebugaran aerobik dibandingkan kelompok kontrol. Penelitian itu juga menemukan bahwa Tai Chi memberikan manfaat pada sejumlah ukuran kesehatan, meskipun kebutuhan energinya lebih rendah dibandingkan jalan kaki.
Jalan Menanjak Lebih Efektif daripada Jalan Datar?
Jika tujuan seseorang bukan hanya menenangkan pikiran tetapi juga meningkatkan intensitas latihan, jalan menanjak dapat menjadi pilihan. Menambahkan kemiringan membuat tubuh bekerja lebih keras dibandingkan berjalan pada permukaan datar dengan kecepatan yang sama.
Penelitian terhadap 134 orang dewasa sehat menunjukkan bahwa jalan menanjak dapat memberikan respons fisiologis yang cukup tinggi. Dalam penelitian tersebut, denyut jantung dan konsumsi oksigen digunakan untuk menilai intensitas latihan saat peserta melakukan tes berjalan menanjak.
Karena itu, jalan menanjak tidak selalu identik dengan olahraga ringan. Semakin tinggi kemiringan dan semakin cepat langkah, semakin besar tuntutan terhadap sistem kardiovaskular dan otot tungkai. Bagi orang yang baru mulai berolahraga, intensitas sebaiknya ditingkatkan secara bertahap.
Salah satu bentuk latihan yang populer adalah metode 12-3-30, yakni berjalan selama 30 menit dengan kemiringan treadmill 12 persen dan kecepatan 3 mil per jam atau sekitar 4,8 kilometer per jam. Popularitas metode tersebut kemudian mendorong peneliti untuk menguji klaim mengenai manfaat metaboliknya.
Jalan Menanjak vs Lari, Mana Lebih Efektif?
Studi yang diterbitkan dalam International Journal of Exercise Science pada 2025 secara khusus membandingkan latihan 12-3-30 dengan lari menggunakan treadmill. Penelitian tersebut melibatkan 16 peserta yang aktif secara fisik. Kedua latihan dibuat memiliki pengeluaran energi total yang relatif sama sehingga peneliti dapat membandingkan bagaimana tubuh menggunakan energi dalam kedua aktivitas tersebut.
Hasilnya cukup menarik. Pada data yang dianalisis, latihan 12-3-30 membutuhkan waktu sekitar 30 menit dan menghabiskan rata-rata sekitar 307,6 kilokalori. Sementara itu, sesi lari membutuhkan sekitar 23,9 menit dengan pengeluaran energi sekitar 309,7 kilokalori.
Artinya, ketika total energi yang dikeluarkan dibuat setara, lari lebih efisien dari sisi waktu karena menghasilkan pengeluaran energi per menit yang lebih tinggi. Rata-rata pengeluaran energi mencapai sekitar 13,08 kilokalori per menit saat lari, dibandingkan 10,23 kilokalori per menit pada 12-3-30.
Namun, ada perbedaan lain pada sumber energi yang digunakan. Sekitar 40,56 persen energi pada latihan 12-3-30 berasal dari lemak, sedangkan pada lari angkanya sekitar 33,12 persen. Ini menunjukkan bahwa jalan menanjak dalam penelitian tersebut menggunakan proporsi lemak yang lebih besar sebagai sumber energi.
Temuan itu tidak berarti jalan menanjak otomatis lebih efektif untuk menurunkan berat badan. Persentase energi yang berasal dari lemak tidak sama dengan jumlah lemak tubuh yang hilang. Untuk penurunan berat badan, total pengeluaran energi, pola makan, konsistensi latihan, dan kondisi individu tetap berperan penting. Studi tersebut juga memiliki ukuran sampel kecil sehingga hasilnya tidak bisa langsung digeneralisasi kepada seluruh populasi.
Pilih Sesuai Tujuan dan Kemampuan Tubuh
Perbandingan tersebut menunjukkan bahwa tidak ada satu jenis latihan yang otomatis paling baik untuk semua orang. Lari memberikan intensitas tinggi dan lebih efisien ketika waktu latihan terbatas. Sementara itu, jalan menanjak dapat menjadi alternatif bagi mereka yang ingin meningkatkan beban latihan berjalan tanpa harus berlari.
Tai Chi Walking memiliki tujuan yang agak berbeda. Fokus utamanya bukan mengejar pembakaran kalori sebanyak mungkin, melainkan menggabungkan aktivitas fisik dengan perhatian terhadap gerakan, keseimbangan, dan ketenangan. Karena itu, aktivitas ini dapat menjadi pilihan bagi seseorang yang mencari bentuk olahraga dengan intensitas lebih rendah dan pendekatan yang lebih mindful.
Pada akhirnya, efektivitas olahraga sangat bergantung pada tujuan dan kemampuan seseorang untuk melakukannya secara konsisten. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan orang dewasa melakukan sedikitnya 150–300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu, atau 75–150 menit aktivitas intensitas tinggi, ditambah latihan penguatan otot setidaknya dua hari dalam sepekan.
Dengan demikian, Tai Chi Walking dapat dipilih ketika prioritasnya adalah aktivitas fisik yang tenang dan berfokus pada kesadaran tubuh. Jalan menanjak menawarkan intensitas lebih tinggi tanpa harus berlari, sedangkan lari tetap unggul dalam efisiensi waktu untuk meningkatkan pengeluaran energi. Pilihan terbaik bukan semata-mata ditentukan oleh olahraga mana yang paling populer, tetapi oleh tujuan, tingkat kebugaran, kondisi tubuh, serta jenis aktivitas yang mampu dilakukan secara rutin.
Baca juga : Kesehatan Emosional Bantu Otak Menua dengan Sehat
Komentar