Mata Lelah: Tips Sehat Saat Menatap Layar Seharian
Paparan layar gawai, komputer, tablet, hingga perangkat digital lainnya sudah menjadi bagian dari aktivitas sehari-hari. Namun, penggunaan layar dalam waktu lama tanpa jeda dapat memicu mata lelah, mata kering, pandangan kabur, sakit kepala, hingga rasa tidak nyaman pada area mata.
Keluhan tersebut dikenal sebagai digital eye strain atau kelelahan mata digital. Kondisi ini bukan semata-mata disebabkan oleh cahaya layar, tetapi juga berkaitan dengan aktivitas melihat dalam jarak dekat secara terus-menerus, berkurangnya frekuensi berkedip, pencahayaan yang kurang sesuai, serta posisi dan jarak layar yang tidak ergonomis.
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) juga menganjurkan masyarakat melakukan jeda secara berkala ketika melakukan aktivitas yang membutuhkan penglihatan jarak dekat, termasuk menggunakan komputer dan perangkat digital. Salah satu cara yang direkomendasikan adalah aturan 20-20-20.
Mengapa Mata Lelah Bisa Terjadi Saat Menatap Layar?
Ketika seseorang berkonsentrasi membaca atau bekerja menggunakan layar, mata terus melakukan aktivitas fokus pada jarak dekat. Dalam kondisi tersebut, frekuensi berkedip juga cenderung menurun. Akibatnya, permukaan mata lebih mudah mengalami kekeringan karena lapisan air mata tidak tersebar secara optimal.
Sejumlah penelitian mengaitkan penggunaan perangkat digital dalam waktu lama dengan keluhan berupa mata kering, rasa terbakar, iritasi, pandangan kabur dan sakit kepala. Kondisi tersebut termasuk dalam gejala digital eye strain, yang dapat muncul pada pengguna komputer maupun smartphone.
Artinya, masalah bukan sekadar berapa lama seseorang menggunakan gawai. Cara menggunakan perangkat, kondisi lingkungan, kebiasaan berkedip, serta apakah seseorang memberikan waktu istirahat kepada mata juga ikut berpengaruh.
Terapkan Aturan 20-20-20
Salah satu langkah sederhana untuk mengurangi mata lelah adalah menerapkan aturan 20-20-20. Caranya, setiap menggunakan layar selama 20 menit, alihkan pandangan selama sedikitnya 20 detik ke objek yang berjarak sekitar 20 kaki atau enam meter.
WHO menjelaskan aturan tersebut sebagai salah satu cara untuk memberikan jeda pada mata dari aktivitas melihat dalam jarak dekat. Penerapannya relatif sederhana sehingga dapat dilakukan saat bekerja di depan komputer maupun ketika menggunakan smartphone.
Penelitian yang menguji aturan 20-20-20 pada pengguna komputer dengan gejala digital eye strain juga menemukan bahwa pengingat untuk melakukan jeda dapat menurunkan gejala kelelahan mata dan mata kering. Namun, penelitian tersebut melibatkan jumlah peserta yang terbatas dan tidak menunjukkan perubahan berarti pada seluruh parameter kesehatan mata.
Jangan Lupa Berkedip dan Atur Pencahayaan
Kebiasaan berkedip sering kali dianggap sepele ketika seseorang sedang fokus pada layar. Padahal, berkedip membantu menyebarkan lapisan air mata ke permukaan mata. Penggunaan perangkat digital dapat mengubah pola berkedip dan meningkatkan risiko permukaan mata menjadi lebih kering.
Karena itu, pengguna layar sebaiknya secara sadar mengingatkan diri untuk berkedip secara normal dan tidak terus-menerus menatap layar tanpa jeda. Jika mata terasa kering, perih atau seperti berpasir, keluhan tersebut sebaiknya tidak terus diabaikan.
Pencahayaan ruangan juga perlu diperhatikan. Hindari kondisi ketika layar jauh lebih terang atau jauh lebih redup dibandingkan lingkungan sekitar. Pantulan cahaya dari jendela atau sumber lampu ke layar juga sebaiknya dikurangi karena dapat menambah ketidaknyamanan saat melihat.
Shidarta
Atur Jarak dan Posisi Layar
Ergonomi ketika menggunakan perangkat digital turut menentukan kenyamanan mata. Layar sebaiknya ditempatkan pada jarak yang nyaman dan sedikit lebih rendah dari posisi mata sehingga pengguna tidak harus terus-menerus mendongak atau memicingkan mata.
Selain itu, ukuran tulisan dan tingkat kecerahan layar dapat disesuaikan agar pengguna tidak perlu mendekatkan wajah ke layar atau menyipitkan mata untuk membaca. Penyesuaian sederhana tersebut dapat membantu mengurangi beban visual selama bekerja.
Pengguna juga sebaiknya menghindari posisi tubuh yang membuat layar terlalu dekat dengan wajah. Kebiasaan menggunakan smartphone sambil berbaring dalam jarak sangat dekat, misalnya, dapat membuat aktivitas melihat menjadi kurang nyaman dan mendorong mata bekerja dalam jarak dekat lebih lama.
Kurangi Paparan Layar Tanpa Jeda
Mengurangi durasi penggunaan layar secara terus-menerus menjadi langkah penting, terutama bagi orang yang pekerjaannya mengharuskan berada di depan komputer selama berjam-jam. Jeda singkat dapat disisipkan di antara pekerjaan sehingga mata tidak terus berada dalam aktivitas fokus jarak dekat.
Selain komputer, kebiasaan berpindah dari satu layar ke layar lain juga perlu diperhatikan. Setelah bekerja menggunakan laptop, misalnya, seseorang mungkin langsung membuka smartphone untuk membaca pesan atau media sosial. Meskipun perangkatnya berbeda, mata tetap melakukan aktivitas melihat layar.
Karena itu, jeda idealnya benar-benar digunakan untuk mengalihkan pandangan dari layar. Berdiri, berjalan sebentar, melihat objek yang jauh atau sekadar memejamkan mata beberapa saat dapat menjadi bagian dari kebiasaan tersebut.
Bagaimana dengan Filter Cahaya Biru?
Filter cahaya biru kerap ditawarkan sebagai solusi untuk mengurangi keluhan akibat penggunaan layar. Namun, bukti ilmiah tidak mendukung anggapan bahwa penggunaan filter cahaya biru secara otomatis dapat mencegah semua gejala digital eye strain.
Sebuah penelitian yang membandingkan beberapa strategi untuk mengurangi dampak penggunaan layar terhadap mata kering menemukan bahwa kontrol berkedip dan penggunaan air mata buatan lebih efektif untuk mencegah efek jangka pendek pada mata kering dibandingkan filter cahaya biru.
Dengan demikian, pengguna tidak sebaiknya hanya mengandalkan fitur blue light filter. Kebiasaan memberikan jeda, berkedip, mengatur pencahayaan dan memperbaiki posisi saat menggunakan perangkat tetap menjadi bagian penting dari upaya menjaga kenyamanan mata.
Jika keluhan seperti mata kering, pandangan kabur, nyeri, kemerahan atau sakit kepala terus berulang meski kebiasaan penggunaan layar sudah diperbaiki, pemeriksaan mata dapat dipertimbangkan. Keluhan yang menetap juga dapat berkaitan dengan kondisi mata lain yang membutuhkan evaluasi profesional.
Menjaga kesehatan mata di tengah tingginya penggunaan perangkat digital pada dasarnya tidak selalu membutuhkan perubahan besar. Mata lelah dapat dikurangi dengan membiasakan jeda 20-20-20, berkedip secara teratur, mengatur pencahayaan dan posisi layar, serta menghindari penggunaan gawai secara terus-menerus tanpa istirahat.
Komentar