Frame Daily, Jakarta - Jalan kaki bukan hanya aktivitas sederhana untuk menjaga kebugaran tubuh. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa aktivitas fisik ini juga dapat membantu menurunkan gejala depresi dan kecemasan, terutama jika dilakukan secara rutin.
Temuan tersebut diperkuat melalui tinjauan sistematis dan meta-analisis terhadap 75 uji terkontrol secara acak dengan total 8.636 peserta. Penelitian yang diterbitkan pada 2024 itu menemukan bahwa berbagai bentuk jalan kaki secara signifikan berkaitan dengan penurunan gejala depresi dan kecemasan pada orang dewasa dibandingkan kelompok yang tidak aktif.
Peneliti menemukan efek yang konsisten pada berbagai pola berjalan, termasuk perbedaan frekuensi, durasi, lokasi, maupun apakah aktivitas dilakukan secara individu atau berkelompok. Meski demikian, penelitian tersebut juga menekankan masih dibutuhkan bukti tambahan mengenai efektivitas jalan kaki dengan intensitas rendah.
Jalan kaki dan penurunan gejala depresi
Dalam meta-analisis tersebut, 44 uji terkontrol secara acak yang menilai gejala depresi menunjukkan adanya penurunan yang signifikan pada kelompok yang melakukan jalan kaki dibandingkan kelompok kontrol yang tidak aktif. Besarnya efek yang ditemukan berada pada tingkat sedang.
Menariknya, manfaat tersebut tidak hanya terlihat pada orang yang sudah mengalami depresi. Peserta yang tidak mengalami depresi juga menunjukkan penurunan gejala depresi setelah mengikuti intervensi berjalan kaki. Efeknya bahkan lebih besar pada kelompok peserta yang mengalami depresi, meski penelitian tetap menunjukkan variasi yang cukup tinggi antarstudi.
Hasil ini sejalan dengan pandangan Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) yang memasukkan berjalan kaki sebagai salah satu bentuk aktivitas fisik yang dapat memberikan manfaat bagi kesehatan mental. WHO menyebut aktivitas fisik secara teratur dapat membantu mengurangi gejala depresi dan kecemasan sekaligus meningkatkan kualitas hidup dan kesejahteraan.
Namun, temuan tersebut tidak berarti berjalan kaki dapat dianggap sebagai satu-satunya terapi untuk depresi. Pada kondisi depresi yang lebih berat, aktivitas fisik dapat menjadi bagian dari penanganan, tetapi tetap perlu disesuaikan dengan kondisi individu dan, bila diperlukan, dikombinasikan dengan terapi psikologis atau pengobatan.
Efek jalan kaki terhadap kecemasan
Manfaat serupa juga terlihat pada kecemasan. Dari penelitian yang dianalisis, 26 uji terkontrol secara acak menemukan bahwa berjalan kaki secara signifikan menurunkan gejala kecemasan dibandingkan kondisi tidak aktif. Efeknya berada pada tingkat kecil hingga sedang.
Penelitian tersebut menemukan manfaat pada berbagai bentuk aktivitas berjalan. Artinya, seseorang tidak harus selalu berjalan di tempat tertentu atau mengikuti satu pola yang sama untuk memperoleh manfaat. Jalan kaki dapat dilakukan di dalam maupun luar ruangan, secara individual maupun bersama kelompok.
Temuan ini relevan dengan anjuran WHO mengenai aktivitas fisik. WHO menyebut aktivitas seperti berjalan kaki dapat menjadi bagian dari gaya hidup aktif dan berkontribusi terhadap kesehatan mental. Dalam informasi mengenai gangguan kecemasan, WHO juga memasukkan olahraga teratur, termasuk berjalan kaki singkat, sebagai salah satu kebiasaan yang dapat dilakukan untuk membantu mengelola kondisi tersebut.
Bukti yang lebih luas mengenai olahraga juga mendukung hubungan tersebut. Meta-meta-analisis yang diterbitkan di British Journal of Sports Medicine dan mencakup 63 tinjauan, 81 meta-analisis, 1.079 studi komponen, serta 79.551 peserta menemukan bahwa olahraga secara keseluruhan menurunkan gejala depresi dan kecemasan. Aktivitas aerobik menjadi salah satu bentuk yang menunjukkan dampak paling besar, sementara berjalan kaki termasuk dalam kategori aktivitas aerobik.
Tidak harus olahraga berat untuk mulai aktif
Salah satu kelebihan jalan kaki adalah aksesibilitasnya. Aktivitas ini tidak membutuhkan peralatan khusus, keanggotaan pusat kebugaran, atau kemampuan olahraga tertentu. Jalan kaki juga dapat dimasukkan ke dalam aktivitas sehari-hari, misalnya berjalan menuju tempat kerja, menggunakan tangga, berkeliling lingkungan rumah, atau meluangkan waktu khusus untuk berjalan.
WHO menegaskan bahwa setiap aktivitas fisik tetap memiliki nilai dan bahwa melakukan aktivitas fisik dalam jumlah tertentu lebih baik dibandingkan tidak bergerak sama sekali. Untuk orang dewasa, pedoman WHO secara umum merekomendasikan 150–300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu atau jumlah aktivitas dengan intensitas berat yang setara.
Namun, angka tersebut sebaiknya tidak dipahami sebagai syarat agar seseorang baru bisa memperoleh manfaat kesehatan mental. Jalan kaki dalam durasi lebih singkat dapat menjadi titik awal, terutama bagi orang yang sebelumnya jarang bergerak. Konsistensi juga penting karena perubahan kebiasaan biasanya lebih mudah dipertahankan ketika aktivitas disesuaikan dengan kemampuan dan rutinitas sehari-hari.
Bagi sebagian orang, berjalan bersama teman atau kelompok juga dapat memberikan manfaat tambahan. Meta-meta-analisis terbaru mengenai olahraga menemukan bahwa aktivitas dalam kelompok dan dengan pengawasan menunjukkan efek lebih besar terhadap gejala depresi dibandingkan aktivitas individual dalam sejumlah analisis. Temuan ini mengindikasikan bahwa unsur interaksi sosial dapat menjadi salah satu faktor yang ikut memengaruhi manfaat aktivitas fisik terhadap kesehatan mental.
Jalan kaki bukan pengganti pengobatan
Meski bukti mengenai aktivitas fisik cukup kuat, hubungan antara jalan kaki dan kesehatan mental perlu dipahami secara proporsional. Studi tentang jalan kaki menemukan manfaat dibandingkan kelompok yang tidak aktif, tetapi ketika dibandingkan dengan bentuk aktivitas fisik lain yang sama-sama aktif, perbedaannya tidak selalu signifikan.
Dengan kata lain, manfaat yang ditemukan kemungkinan tidak semata-mata berasal dari tindakan berjalan kaki itu sendiri, tetapi juga dari aktivitas fisik secara umum. Karena itu, seseorang tidak perlu menganggap jenis olahraga tertentu sebagai satu-satunya cara untuk menjaga kesehatan mental.
WHO juga menempatkan aktivitas fisik sebagai bagian dari pendekatan yang lebih luas dalam penanganan kesehatan mental. Untuk gangguan kecemasan, misalnya, WHO menyebut intervensi psikologis sebagai bagian penting dari penanganan. Sementara untuk depresi dengan tingkat sedang hingga berat, aktivitas fisik dapat dipertimbangkan sebagai tambahan terhadap pengobatan antidepresan atau intervensi psikologis terstruktur.
Karena itu, orang yang mengalami kesedihan berkepanjangan, kehilangan minat terhadap aktivitas sehari-hari, kecemasan yang mengganggu fungsi, atau gejala lain yang menetap sebaiknya tidak hanya mengandalkan aktivitas fisik. Konsultasi dengan tenaga profesional tetap diperlukan untuk menentukan penyebab dan penanganan yang sesuai.
Pada akhirnya, jalan kaki dapat menjadi langkah sederhana untuk membantu menurunkan gejala depresi dan kecemasan, sekaligus memberikan manfaat bagi kesehatan fisik. Bukti penelitian menunjukkan aktivitas ini dapat dilakukan dalam berbagai bentuk dan tetap memberikan manfaat, sementara pedoman WHO menempatkan berjalan kaki sebagai bagian dari gaya hidup aktif. Bagi orang yang ingin mulai bergerak lebih banyak, berjalan kaki dapat menjadi pilihan yang relatif mudah, tetapi untuk masalah kesehatan mental yang menetap atau berat, aktivitas fisik sebaiknya dipandang sebagai bagian dari penanganan yang lebih menyeluruh.
Komentar